یونی مهارت_آموزش ویدیویی_تخصصی_رایگان

انجام حرکت های بدنسازی در خانه با برنامه و کمترین امکانات ورزشی

بدنسازی در خانه

ورزش بدنسازی یا پرورش اندام یکی از رشته های ورزشی جذاب در دنیای امروزی می باشد . بسیاری از جوانان ،زنان و مردان تلاش می کنند با تمرینات ورزشی و بدنسازی در باشگاه یا خانه صاحب اندامی خوش فرم و بدنی ورزیده و زیبا شوند .

زیبایی و تناسب اندام محصول تلاش و تمرینات پیوسته و حساب شده و درست است .

تمریناتی که زیر نظر مربیان حرفه ای انجام شود هم نتیجه بهتری خواهد داشت و هم عوارض ناشی از آن کمتر خواهد بود.

برخی تمرینات و اشتباهات در بدنسازی می تواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر انداخته یا حتی نتیجه معکوس داشته باشد.

در این مطلب از گروه آموزشی یونی مهارت در مورد فواید بدنسازی و طریقه انجام صحیح حرکات بدنسازی همچنین تغذیه و بدنسازی در خانه صحبت خواهیم کرد.

ورزش بدنسازی یا پرورش اندام چیست ؟

بدن‌سازی، پرورش اندام یا زیبایی‌اندام (به انگلیسی: Bodybuilding) ورزشی است که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و متناسب مبادرت می‌ورزد.

فدراسیون‌های بدنسازی

ورزش بدن‌سازی دارای پنج فدراسیون جهانی می‌باشد که باسابقه‌ترین و معتبرترین آن‌ها فدراسیون جهانی بدن‌سازی و تناسب‌اندام (IFBB) می‌باشد که مسابقات مستر المپیا که مهم‌ترین رویداد بدن‌سازی در جهان است زیر نظر این فدراسیون برگزار می‌گردد.

مسابقات بدنسازی

مسابقات بدنسازی به‌طور کلی به سه دسته تقسیم می شوند:

1- نمایشی (با فیگور گرفتن روی استیج)

2- آیتمی (با گذراندن آیتم‌های قدرتی ویا استقامتی)

3- ترکیبی (ترکیبی از نمایشی همراه با آیتم های مختلف)

که در دو سطح آماتور و حرفه‌ای زیر نظر یکی از پنج فدراسیون جهانی بدن‌سازی برگزار می‌گردد.

مسابقات نمایشی در بدنسازی

این مسابقات که تنها با فیگور گرفتن روی استیج (صحنه نمایش) انجام می‌پذیرد در سطح آماتور به دسته مسابقات بادی‌بیلدینگ و بادی‌کلاسیک تقسیم می‌شوند.

که تفاوتشان در محاسبه قد و وزن در بادی‌کلاسیک و دسته‌بندی بر اساس قامت در این رشته می‌باشد.

درصورتی که در بادی‌بیلدینگ قامت تفاوتی ایجاد نمی‌کند و تنها براساس وزن تقسیم‌بندی برای رقابت صورت می‌گیرد.

 اما در رقابت‌های حرفه‌ای معمولاً تقسیم‌بندی وزنی هم صورت نمی‌گیرد. مهم‌ترین این مسابقات مسابقات مستر المپیا می‌باشد که سالانه برگزار شده و مهم‌ترین رویداد بدن‌سازی است.

مسابقات پاورلیفتینگ در بدنسازی

در این‌گونه مسابقات برای شرکت کنندگان آیتم یا آیتم‌هایی وجود دارد. تنوع در اینگون مسابقات بسیار زیاد است و معمولاً تماشاچیان بسیاری دارد.

از جمله مسابقات آیتمی می‌توان به مسابقات قوی‌ترین مردان جهان، پاورلیفتینگ، پرس‌سینه و مچ اندازی اشاره کرد.

مسابقات ترکیبی در بدنسازی

این مسابقات بیشتر در بخش تناسب‌اندام زنان مطرح است که علاوه بر فیگور روی استیج، آیتم‌های هوازی نیز برایشان وجود دارد .

این مسابقات بیشتر با عنوان مسابقات فیتنس شناخته شده‌است که مسابقات تناسب‌اندام در مسابقه تناسب‌اندام و فیگور از جمله آن است.

بدن‌سازی زنان

در بدن‌سازی زنان، مسابقه تناسب‌اندام و فیگور محبوبیت بیشتری نسبت به مسابقه پرورش‌اندام بانوان دارد.

چراکه در آن حجم عضلانی بیشتر، اهمیت ندارد و تناسب‌اندام در یک حجم متعارف (همانند بدن راشل مک‌لیش) مدنظر قرار گرفته می‌شود.

همچنین این مسابقات بعضاً دارای آیتم‌های ایروبیک می‌باشند و زیبایی چهره نیز در آن تأثیرگذار است.

برنامه تمرینی بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر

1-پرس سینه

یکی از بهترین راه های کار کردن بر روی عضلات سینه، استفاده از حرکت پرس سینه با دمبل است.

قفسه سینه شامل برخی از بزرگترین عضلات در بدن است، اما شما همچنین با استفاده از این تمرین، شانه ها و پشت بازو خود را نیز تمرین می دهید که باعث می شود تمرین ترکیبی عالی باشد.

نحوه انجام: روی یک نیمکت ورزشی قرار بگیرید و دمبل ها را روی سینه خود نگه دارید.

آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید تا آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد، سپس از دو طرف به طور همزمان دمبل ها در راستای عمود به بالا بیاورید.

8 تا 16 تکرار برای 1-3 ست. (برای مبتدیان 1 ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای 2 یا 3 بر حسب توان)

نکته مفید: قفسه سینه یک گروه عضلانی بزرگ است، بنابراین با توجه به میزان تجربه ای که در طول تمرین ها بدست می آورید، معمولا با این تمرین می توانید کمی در ادامه سنگین تر دمبل بزنید.

افزایش وزن دمبل ها در هفته های آتی برنامه تمرینی باعث پرورش عضلات می شود.

تنها به یک وزن مشخص تمرین نکنید، اگر وزن فعلی برای شما آسان شده است، وزن بیشتر را انتخاب کنید.

2-پشت بازو دمبل خم

سراغ عضله دیگری می رویم، پشت باز

و. این تمرین برای در کنار پروش عضله پشت بازو، عضلات کنارین کمر که در ارتباط با عضلات بازو هستند را نیز به چالش می کشد.

این بدین معناست که شما برای انجام این حرکت از عضلات کمر نیز کمک می گیرد.

نحوه انجام: پای چپ را بر روی یک استپ ورزشی یا سکو قرار دهید و دست چپ را روی ران چپ به بالا بیاورید.

دمبل را در دست راست نگه داشته و از کمر خم شوید.

سپس از آرنج دمبل را به بالا بیاورید، در صورتی که از شانه تا آرنج باید بدون حرکت و در امتداد کمر باشد.

8 تا 16 تکرار برای 1-3 ست.

(برای مبتدیان 1 ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای 2 یا 3 بر حسب توان)

نکته مفید: عضلات لت یک گروه عضلانی بزرگ در ناحیه کمر هستند و معمولا می توانند وزن سنگین تری را تحمل کنند. انجام حرکت پشت بازو دمبل خم بدون این عضلات قابل انجام نیست.

سعی کنید دمبلی را انتخاب کنید که واقعا برای این تمرین چالش برانگیز باشد،

3-سرشانه با دمبل

تمرین بعدی مناسب شانه هاست، این عضله را با تمرین پرس سینه با دمبل تا حدودی گرم کردید، حالا نوبت تمرکز بر روی آن است.

اگر می خواهید شانه های قوی داشته باشید، این حرکت برای بدنسازی در خانه فوق العاده است.

این حرکت هر دو عضلات دلتوئید (Deltoid Muscle) وسط و جلو را هدف قرار می دهد.

خرید دمبل ایروبیک

نحوه انجام: لازم است پاها را در راستای عرض شانه باز کنید، سپس دمبل انتخابی را برداشته در دو سمت بدن در حالت موازی با سطح زمین بر دست بگیرید.

سپس هر دو دست را به طور همزمان بالا ببرید. 8 تا 16 تکرار برای 1-3 ست. (برای مبتدیان 1 ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای 2 یا 3 بر حسب توان)

نکته مفید: برای جلوگیری از پایین آمدن دست ها و تقلب در انجام حرکت، از شانه ها استفاده کنید. همچنین خود را در آینه تماشا کنید تا به درستی مراحل انجام حرکت را پیگیری کنید.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

4- جلوبازو با چکش با یک پا

این تمرین برای به چالش کشیدن عضلات جلو بازو مناسب است، همچنین می توانید در حالی که بر روی یک پا ایستاده اید آن را انجام دهید.

این تمرین سخت تر از آن است که به نظر می رسد! 8 تا 16 تکرار برای 1-3 ست. (برای مبتدیان 1 ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای 2 یا 3 بر حسب توان)

نحوه انجام: در حالی که وزنه ها را در دست دارید (دست ها از آرنج خم شده باشد، زاویه 90 درجه) یکی از پاها را بالا بیاورید تا برروی پای دیگر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

نکته مفید: اجتناب از حرکت بدن در زمانی که یک پا در بالا است.

در عوض، حرکت را آهسته کنترل کنید، بنابراین شما از تمام فیبرهای عضلانی خود برای بالا بردن وزن استفاده خواهید کرد.

5- جفت پشت بازو دمبل خم

این تمرین همان حرکت تک پشت بازو دمبل خم است، با این تفاوت که دست ها به صورت جفت با هم حرکت می کنند.

این حرکت فشار بیشتری را به عضلات پشت بازو، کمر و حتی شکم شما وارد می کند

نحوه انجام: از کمر خم شوید، دمبل ها را در دست بگیرید، در صورتی که از شانه تا آرنج باید بدون حرکت و در امتداد کمر باشد، هر دو دست را هم زمان با هم حرکت دهید.

8 تا 16 تکرار برای 1-3 ست. (برای مبتدیان 1 ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای 2 یا 3 بر حسب توان)

نکته مفید: اگر که دچار درد در کمر شدید و انجام این حرکت برای شما سخت بود، زانوها را کمی خم کنید یا یک زانو بر روی نیمکت قرار دهید و تنها یک دست را به حرکت در بیاورید.

برنامه بدنسازی با دمبل و وزنه در خانه

6- ددلیفت

Deadlift یکی از تمرین های چالش برانگیز برای پرورش پایین تنه است.

این حرکت نه تنها عضلات ران را پرورش می دهد، بلکه برای عضلات همسترینگ، باسن و عضله پشت ساق پا نیز عالی است.

نحوه انجام: در حالت خمیده قرار بگیرید، دمبل ها را در دست گرفته و سپس از ناحیه کمر به بالا بیایید. 8 تا 16 تکرار برای 1-3 ست. (برای مبتدیان 1 ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای 2 یا 3 بر حسب توان)

نکته مفید: شانه ها را در تمام طول تمرین ثابت نگه دارید.

7- اسکات

اسکات احتمالا یکی از مهم ترین تمرین های بدنسازی در خانه است، زیرا حرکتی کامل برای تمام بدن است.

این تمرین عملکردی به شما کمک می کند تا بر روی تمام عضلات که به صورت روزانه برای نشستن، ایستادن، راه رفتن … استفاده می کنید، کار کنید. اساسا اسکات برای تمام عضلات پایین تنه عالی است.

نحوه انجام: دمبل ها را در دست گرفته و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس زانوها را خم کنید و به آهستگی حرکت نشستن و بلند شدن را انجام دهید.

8 تا 16 تکرار برای 1-3 ست. (برای مبتدیان 1 ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای 2 یا 3 بر حسب توان).

نکته مفید: این حرکت تاکید بر روی عضلات ران، باسن، همسترینگ و عضلات پشت ساق پا دارد و تمرینی محبوب برای خانم ها است.

حتما بخوانید: بزرگ کردن باسن با بدنسازی + آموزش ویدیویی

8- لانچ با دمبل

اگر می خواهید تمرینی برای تمام بدن داشته باشید، لانچ با دمبل مناسب این مورد است.

نحوه انجام: نخست به صورت ایستاده قرار بگیرید، دمبل ها را در دست گرفته و یکی از پاهایتان را به جلو بیاورید. سپس به جای اصلی برگردید و پای دیگر را به جلو بیاورید.

8 تا 16 تکرار برای 1-3 ست. (برای مبتدیان 1 ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای 2 یا 3 بر حسب توان).

نکته مفید: این تمرین نیز برای عضلات پایین تنه عالی به ویژه ران ها و باسن عالی است.

9- دراز و نشست معمولی با دمبل

بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر

نحوه انجام: نخست بر روی سطحی نرم و صاف به حالت دراز و نشست قرار بگیرید، سپس بر روی سینه خود دمبلی قرار دهید و آن را با دست بگیرید، سپس حرکت دراز و نشست را انجام دهید.

8 تا 16 تکرار برای 1-3 ست. (برای مبتدیان 1 ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای 2 یا 3 بر حسب توان).

نکته مفید: در زمان انجام حرکت نیاز نیست خیلی به زانوهای خود نزدیک شوید، زیرا مهم است که عضلات کمر زیاد مورد چالش قرار نگیرند.

کلام آخر

داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی جامع در خانه می تواند در کنار صرف هزینه (حضور در باشگاه)، باعث صرفه جویی در زمان و ایجاد انگیز در دیگر اعضای خانواده شود.

دمبل ها ساده ترین نوع تجهیزات بدنسازی هستند و انواع تمرین های مرتبط پرورش اندام در خانه را در میگیرد.

همچنین از نظر قیمتی دمبل ها به نسبت دیگر وسائل ورزشی و بدنسازی بسیار ارزان هستند.

برای بدنسازی در فضای خانه می تواند مدل های قابل تنظیم (دارای یک میله و صفحات با وزن های مختلف) را خریداری کنید.

منبع: گروه آموزشی یونی مهارت

mehdidone

    نوشته‌های مرتبط

    دیدگاه‌ها

    *
    *

      میلاد پاسخ

      سلام
      ممنون بابت مطلب خوبتون لطفا برنامه هفتگی بدنسازی رو هم اضافه کنید اگه ممکنه

      شایان پاسخ

      فیلم آموزش بدنسازی رو میذارید؟

        mehdidone پاسخ

        با سلام

        بله در قسمت آموزش های وزشی اضافه خواهد شد می توانید در آن قسمت دانلود کنید.

        unimaharat.com

      مینام پاسخ

      خیلی خوب بود سایت یونی مهارت

      ناهید پاسخ

      با چه وزنی باید شروع کنیم دمبل ها رو؟

        mehdidone پاسخ

        با سلام
        برای شروع باید با کمترین فشار شروع کنید و به خودتون فشار نیارید.

        گروه آموزشی یونی مهارت

      رضا محمدی پاسخ

      جون من یکم آموزش بدنسازی رو بیشتر کن از بس اشتباه زدیم این مربی هایی که تو بدنسازی هستن هم که فقط تیغ میزنن

      یاسر پاسخ

      آموزش بدنسازی بدون تجهیزات بدنسازی رو هم اضافه کنید

        mehdidone پاسخ

        با سلام اضافه شده می تونید دانلود کنید

        گروه آموزشی یونی مهارت